माउंटेन पोज़ (ताड़ासन) आधारभूत खड़े होने वाली मुद्रा है। आप पैरों को जमीन पर टिकाकर, रीढ़ को लंबा करके और हाथों को अपने बगल में या ऊपर की ओर करके सीधे खड़े होते हैं—यह सरल, मजबूत और लगभग हर खड़े होने वाले क्रम का शुरुआती बिंदु है।कैट पोज़ (मार्जर्यासन) हाथों और घुटनों के बल किया जाता है। आप रीढ़ को छत की ओर गोल करते हैं, अपनी ठुड्डी और टेलबोन को अंदर सिकोड़ते हैं, जिससे पीठ में हल्का खिंचाव पैदा होता है।डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधोमुख श्वानासन) एक उल्टा V-आकार बनाता है। हाथ और पैर मैट पर दबे होते हैं, कूल्हे ऊंचे उठते हैं, और शरीर कलाई से एड़ी तक लंबा होता है—यह योग की सबसे पहचानने योग्य मुद्राओं में से एक है।चाइल्ड पोज़ (बालासन) क्लासिक विश्राम मुद्रा है। घुटनों के बल बैठकर, आप हाथों को आगे फैलाकर या अपने बगल में रखकर आगे की ओर झुकते हैं, माथा मैट पर होता है, जिससे एक सुरक्षित, शांतिदायक आकार बनता है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।कोबरा पोज़ (भुजंगासन) एक सौम्य बैकबेंड है। पेट के बल लेटकर, आप हाथों को कंधों के नीचे दबाते हैं और कूल्हों को जमीन पर रखते हुए छाती को ऊपर उठाते हैं।ट्री पोज़ (वृक्षासन) क्लासिक संतुलन मुद्रा है। आप एक पैर पर खड़े होते हैं और दूसरे पैर के तलवे को अपनी भीतरी जांघ या पिंडली पर रखते हैं, हाथ हृदय पर या ऊपर की ओर होते हैं।वॉरियर I (वीरभद्रासन I) एक मजबूत लंंज है जिसमें कूल्हे सामने की ओर होते हैं, पिछला पैर सीधा होता है, और हाथ ऊपर की ओर फैले होते हैं।वीरभद्रासन II (Virabhadrasana II) में एक चौड़ा रुख, सामने का घुटना मुड़ा हुआ, फर्श के समानांतर फैली हुई भुजाएं और सामने के हाथ की ओर टकटकी लगाई जाती है।सेतुबंधासन (Setu Bandhasana) एक कोमल बैकबेंड है। अपनी पीठ के बल लेटकर, आप घुटनों को मोड़ते हैं, पैरों को नीचे दबाते हैं, और कंधों को जमीन पर टिकाए रखते हुए कूल्हों को ऊपर उठाते हैं।सुखासन (Sukhasana) ध्यान और सांस लेने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक साधारण पालथी मारकर बैठने की स्थिति है। लंबी रीढ़ और ढीले कंधों के साथ सीधे बैठें।शवासन (Savasana) अंतिम विश्राम मुद्रा है। आप अपनी पीठ के बल सपाट लेटते हैं और हाथ-पैर शिथिल होते हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर होती हैं, और पूरी तरह स्थिर होते हैं।उत्कटासन (Utkatasana) ऐसा दिखता है जैसे आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। घुटने मुड़ते हैं, कूल्हे पीछे खिसकते हैं, और रीढ़ को लंबा रखते हुए भुजाएं ऊपर की ओर पहुंचती हैं।उत्तानासन (Uttanasana) खड़े होकर आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा है। आप कूल्हों से झुकते हैं और धड़ को पैरों के ऊपर मोड़ते हैं, जिससे सिर लटका रहता है।त्रिकोणासन (Trikonasana) खड़े होकर किया जाने वाला एक चौड़े पैरों वाला आसन है। एक हाथ सामने के पैर या पिंडली की ओर पहुंचता है जबकि दूसरा हाथ ऊपर की ओर फैलता है, जिससे एक लंबी तिरछी रेखा बनती है।बद्ध कोणासन (Baddha Konasana), जिसे तितली आसन भी कहा जाता है, बैठकर कूल्हे खोलने वाला आसन है। पैरों के तलवे स्पर्श करते हैं, घुटने बगल की ओर गिरते हैं, और रीढ़ सीधी रहती है।पश्चिमोत्तानासन (Paschimottanasana) पैरों को फैलाकर बैठकर किया जाता है। आप कूल्हों से झुकते हैं और धड़ को पैरों के ऊपर आगे की ओर मोड़ते हैं।स्फिंक्स मुद्रा एक कोमल छाती खोलने वाला बैकबेंड है। पेट के बल लेटकर, आप अपने आप को अग्रभागों पर टिकाते हैं, कोहनियाँ कंधों के नीचे होती हैं और छाती को ऊपर उठाते हैं।शलभासन (Salabhasana) पेट के बल लेटकर किया जाने वाला बैकबेंड है। मुंह के बल लेटकर, आप अपनी नजर को आगे या थोड़ा नीचे रखते हुए छाती, हाथ और पैरों को मैट से ऊपर उठाते हैं।प्लैंक पोज़ (Plank Pose) कोर और बाहों को मजबूत बनाने वाला एक शक्तिशाली आसन है। इसमें शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है, जो हाथों और पंजों (या संशोधन के लिए घुटनों) पर टिका होता है।लो लंज़ (अंजनेयासन) कूल्हे के लचीलेपन के लिए एक स्ट्रेच है। इसमें पिछला घुटना मैट पर टिका रहता है जबकि अगला घुटना 90 डिग्री पर मुड़ता है और हाथ ऊपर की ओर या अगले पैर के पास होते हैं।क्रिसेंट लंज़ (हाई लंज़) में पिछला पैर उठा हुआ और सीधा रहता है जबकि अगला घुटना मुड़ा होता है। हाथ आमतौर पर सिर के ऊपर होते हैं, जो एक लंबी, मजबूत रेखा बनाते हैं।एक्सटेंडेड साइड एंगल (उत्थित पार्श्वकोणासन) वॉरियर II मुद्रा से शुरू होता है। इसमें अगली बांह या हाथ जांघ या फर्श पर टिकता है, जबकि ऊपर वाली बांह सिर के ऊपर पहुँचती है, जिससे शरीर के किनारे एक लंबा खिंचाव बनता है।गॉडेस पोज़ (उत्कट कोणासन) पंजों को बाहर की ओर करके किया जाने वाला एक चौड़े पैरों का स्क्वाट है। घुटने गहराई से मुड़ते हैं, और हाथ अक्सर कोहनियों से 'गोल-पोस्ट' के आकार में मुड़े होते हैं या ऊपर की ओर होते हैं।स्टाफ पोज़ (दंडासन) पैरों को सामने सीधा फैलाकर बैठने वाला एक बुनियादी आसन है। इसमें आप लंबी रीढ़ के साथ सीधे बैठते हैं, हाथ कूल्हों के पास होते हैं, और पैर सक्रिय रूप से जुड़े होते हैं।हीरो पोज़ (वीरासन) घुटने टेककर बैठने की मुद्रा है। आप एड़ियों के बीच बैठते हैं, पैरों के ऊपरी हिस्से मैट पर होते हैं और रीढ़ सीधी होती है—सुरक्षित रूप से अभ्यास करने पर यह कूल्हे और घुटने की गतिशीलता के लिए उत्कृष्ट है।सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट (अक्सर अर्ध मत्स्येंद्रासन या एक सरल संस्करण) सीधे बैठकर किया जाता है। एक पैर मुड़ा हुआ या क्रॉस किया हुआ होता है जबकि धड़ उस तरफ मुड़ता है, हाथ विपरीत घुटने या फर्श पर होता है।हैप्पी बेबी पोज़ (आनंद बालासन) पीठ के बल लेटकर कूल्हों को खोलने वाला आसन है। इसमें पीठ के बल लेटकर, आप घुटनों को छाती की ओर मोड़ते हैं, पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ते हैं, और धीरे-धीरे डोलते हैं या स्थिर रहते हैं।लेग्स अप द वॉल (विपरीत करणी) एक आरामदायक उलटा आसन है। आप दीवार के पास कूल्हे करके पीठ के बल लेटते हैं और पैरों को दीवार पर लंबवत सीधा फैलाते हैं, हाथ आराम की मुद्रा में होते हैं।अपवर्ड-फेसिंग डॉग (ऊर्ध्व मुख श्वानआसन) एक मजबूत बैकबेंड है। पेट के बल लेटने की स्थिति से आप बाहों को सीधा करते हैं, छाती और जांघों को मैट से ऊपर उठाते हैं, और कंधों को पीछे की ओर मोड़ते हैं।रिवर्स वॉरियर की शुरुआत वॉरियर II से होती है। अगली बांह ऊपर और पीछे की ओर पहुँचती है जबकि पिछला हाथ पिछले पैर के नीचे फिसलता है, जिससे एक तरफ खिंचाव और हल्का बैकबेंड बनता है।पिरामिड पोज़ (पार्श्वोत्तानासन) कम दूरी के पैरों के साथ खड़े होकर आगे झुकने वाली मुद्रा है। कूल्हे सामने की ओर सीधे होते हैं, अगला पैर सीधा होता है, और धड़ अगले पैर के ऊपर झुकता है।वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड (प्रसारित पादोत्तानासन) बहुत चौड़े पैरों के साथ खड़े होने की मुद्रा है। आप कूल्हों से झुकते हैं और धड़ को पैरों के बीच फर्श की ओर ले जाते हैं।कैमल पोज़ (उष्ट्रासन) घुटने टेककर किया जाने वाला बैकबेंड है। आप घुटनों के बल सीधे खड़े होते हैं, हाथों को एड़ियों या पीठ के निचले हिस्से पर रखते हैं, और रीढ़ को धीरे से मोड़ते हुए छाती को ऊपर उठाते हैं।फिश पोज़ (मत्स्यासन) छाती को खोलने वाला एक कोमल बैकबेंड है। पीठ के बल लेटकर, आप छाती को ऊपर उठाते हैं, कोहनियों या बाहों पर खुद को सहारा देते हैं, और सिर के ऊपरी हिस्से को हल्के से मैट पर टिकने देते हैं।नाव आसन (नवासन) एक कोर-मजबूत करने वाली मुद्रा है। आप बैठे हुए पैरों को ऊपर उठाकर और भुजाओं को आगे बढ़ाकर बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाते हैं, जिससे शरीर के साथ V-आकार बनता है।गरुड़ आसन (गरुड़ासन) एक संतुलन मुद्रा है। आप एक पैर को दूसरे के चारों ओर लपेटते हैं और बाहों को शरीर के सामने क्रॉस करते हैं, जिससे एक संक्षिप्त, केंद्रित आकार बनता है।अर्ध चंद्र आसन (अर्ध चंद्रासन) शरीर के पार्श्व भाग को संतुलित करने वाली मुद्रा है। त्रिकोण या इसी तरह की मुद्रा से आप ऊपरी पैर को फर्श के समानांतर उठाते हैं, कूल्हों को एक के ऊपर एक रखते हैं, और ऊपरी भुजा को आकाश की ओर ले जाते हैं।वीरभद्रासन III (वीरभद्रासन III) एक संतुलन मुद्रा है। आप एक पैर पर खड़े होते हैं और दूसरे पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाते हैं जबकि धड़ और भुजाएं आगे की ओर पहुंचती हैं, जिससे एक लंबी क्षैतिज रेखा बनती है।साइड प्लैंक (वशिष्ठासन) एक पार्श्व शक्ति मुद्रा है। प्लैंक से आप एक पैर के बाहरी किनारे और एक हाथ पर भार डालते हैं, कूल्हों को एक के ऊपर एक रखते हैं और ऊपरी भुजा को ऊपर की ओर ले जाते हैं।डॉल्फिन पोज़ अधोमुख श्वान का अग्रबाहु रूपांतर है। आप अपने अग्रबाहुओं और घुटनों से शुरू करते हैं, फिर कूल्हों को उल्टे V-आकार में ऊपर उठाते हैं, सिर को मैट से दूर रखते हैं। यह कंधे की मजबूती बनाता है और अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए सुलभ रहता है।You scored 0 out of 40You scored 1 out of 40You scored 2 out of 40You scored 3 out of 40You scored 4 out of 40You scored 5 out of 40You scored 6 out of 40You scored 7 out of 40You scored 8 out of 40You scored 9 out of 40You scored 10 out of 40You scored 11 out of 40You scored 12 out of 40You scored 13 out of 40You scored 14 out of 40You scored 15 out of 40You scored 16 out of 40You scored 17 out of 40You scored 18 out of 40You scored 19 out of 40You scored 20 out of 40You scored 21 out of 40You scored 22 out of 40You scored 23 out of 40You scored 24 out of 40You scored 25 out of 40You scored 26 out of 40You 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योग कई वयस्कों के लिए बेहतर संतुलन, लचीलापन, मुद्रा और शांति चाहने वालों के लिए एक सौम्य, सुलभ अभ्यास बन गया है। चाहे आप वरिष्ठ-अनुकूल कक्षा में भाग लेते हों, ऑनलाइन वीडियो देखते हों, या बस घर पर खिंचाव (stretch) करते हों, कुछ विशेष मुद्राएं बार-बार सामने आती हैं। यह प्रश्नोत्तरी परीक्षण करती है कि आप सबसे सामान्य मुद्राओं को कितनी अच्छी तरह पहचान सकते हैं। आप ट्री पोज़, चाइल्ड पोज़, कोबरा, वॉरियर्स, डाउनवर्ड डॉग और कई अन्य शुरुआती-अनुकूल आसनों जैसे क्लासिक आकार देखेंगे। प्रश्न आसानी से शुरू होते हैं और केवल थोड़े चुनौतीपूर्ण होते जाते हैं। किसी उन्नत उलटाव (inversions) या अत्यधिक लचीलेपन की आवश्यकता नहीं है—बस रोजमर्रा की मुद्राएं जो अधिकांश लोग सौम्य या मध्यम कक्षाओं में देखते हैं। अपना समय लें, अपनी पहली धारणा पर भरोसा करें, और देखें कि आप कितने सही नाम बता सकते हैं। लगभग किसी को भी पूर्ण स्कोर नहीं मिलता है, इसलिए प्रक्रिया का आनंद लें और जानें कि आप किन आकारों को पहले से ही अच्छी तरह जानते हैं।
योग मुद्रा मास्टर
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